Pentru un număr surprinzător de oameni de succes, sănătatea și fitness-ul nu sunt doar un interes exterior; sănătatea și fitnessul joacă un rol major în succesul lor. În timp ce beneficiile fizice contează în mod clar, beneficiile mentale - perseverență, rezistență, determinare și duritate mentală - sunt la fel de importante.
Acesta este cel mai recent din seria mea, unde urmez planul de antrenament al unei persoane incredibil de reușit timp de o săptămână. (Altele includ de șapte ori campion NASCAR Jimmie Johnson , Chitaristul Def Leppard Phil Collen , și fostul CEO al Twitter și fondatorul Chorus, Dick Costolo.)
De data aceasta este regimul de fitness al Leah Pritchett , șofer al dragsterului Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde. Leah este de șase ori câștigătoare în clasa Top Fuel, a terminat în primii cinci în 2017 și în urmă cu doar două săptămâni a câștigat National National NHRA la Atlanta. Din moment ce ceasuri regulate aleargă peste 330 de mile pe oră, este departe și departe cea mai rapidă persoană pe care am întâlnit-o vreodată.
Pentru Leah, fitnessul se corelează direct cu performanța, dar nu doar în mașină. „Weekendele de cursă înseamnă adesea zile de șaisprezece ore”, spune ea. „Alergarea de la eveniment la eveniment, întâlnirea sponsorilor, împachetarea parașutelor, amestecarea combustibilului, realizarea mijloacelor media ... zilele de cursă sunt extrem de ritmante și intense. Nu pot opera la acel nivel dacă nu mă condiționez pentru acel nivel. '
În interiorul mașinii, puterea piciorului contează - iar viteza de reacție contează și mai mult. „Premisa numărul unu din spatele condiției fizice și condiționării mele este timpul de reacție”, spune ea. „Piciorul tău nu poate tremura din a ține ambreiajul mult timp, nu poți fi obosit, nu poți fi letargic ...” Condițiile fizice și mentale de vârf și reacțiile de declanșare a părului sunt totul într-un sport unde câștigătorii și învinșii sunt adesea separați doar cu sutimi de secundă.
cum să știi dacă un bărbat pești te place
Menținerea unei diete sănătoase contează, de asemenea. De regulă, împreună mașina și șoferul trebuie să îndeplinească o cerință minimă de greutate - dar cu cât șoferul cântărește mai puțin, cu atât mai multă greutate mecanică poate fi transferată în spatele mașinii pentru a îmbunătăți tracțiunea.
„În afara sezonului, echipa poate petrece săptămâni bărbierindu-se cu 5 lire sterline dintr-un anumit loc de pe mașină”, spune Leah. „Dar dacă sunt capabil să mă scot de 5 kilograme (râde) doar prin timpul și etica mea de lucru ... de ce nu aș face?”
De asemenea, își menține în mod intenționat consumul de alimente scăzut în timpul weekendurilor de cursă. „Când mănânc o masă normală, în 30 de minute simt că încep să devin letargic. Așa că mențin o dietă cu proteine și frunze: de exemplu, pui la grătar cu cât mai mult sos fierbinte pentru a da puțină aromă (râde) și broccoli. '
Rezultatul? Nu doar performanțele de vârf ... ci performanțele pe termen lung, consecvente și susținute.
(Nu asta căutăm cu toții?)
Pentru a obține o defalcare completă a regimului ei, Leah a avut amabilitatea de a mă conecta cu antrenorul ei, Morris Virgil , fondatorul Sportiv VFit , o facilitate de antrenament multi-sport de fitness și antrenament de performanță în Brownsburg, Indiana.
Deși nu există două săptămâni similare datorită programului de călătorie non-stop, mai jos este o săptămână tipică.
Luni: Arms & Abs
Încălzire: 3 până la 5 minute
Partea 1: Efectuați fiecare exercițiu timp de 50 de secunde, urmat de 15 secunde de odihnă.
- Presa militară
- Buclă completă de biceps
- Flotări triceps
- Ridicarea umărului frontal / lateral
- Bucle cu biceps cu aderență largă
- Extensii triceps
Secțiune: 30 sec fiecare, fără odihnă între exerciții.
- V-up-uri
- Flutter lovește
- În și în afara
Partea 2: Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, odihniți-vă 15.
- Presa Arnold
- Bucle de ciocan
- Recul de triceps
- Umerii bicicletei
- Bucle Congdon
- Flotări ale sfinxului (sau apăsarea pieptului cu gantere)
Secțiune: 30 sec fiecare exercițiu, fără odihnă între.
- Strângere de scândură în partea stângă
- Strângere de scândură din partea dreaptă
- Răsuciri rusești
Partea 3: Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihnă de 10 secunde.
- Pahar dublu
- Pocalul reciproc
- Păstrează
- Bicicleta în poziție verticală
- Plank walk-up-uri
Secțiune: 30 de secunde fiecare, fără odihnă între, pentru 8 runde. (Da, abs.)
- Sus și peste
- Ridicări atomice
- Întindeți-vă
Partea 4: 20 de secunde pornit, 10 secunde de repaus, ciclu de două ori.
- Bucle de jos
- Sus jumătăți de bucle
- Păstrează
- Bucle pline
Secțiune: 20 de secunde fiecare, fără odihnă între, 8 runde. (Double yay pentru abs.)
- Bicicleta
- Verso
- Cerc
- Verso
Partea 5 (aproape acasă!): 20 de secunde fiecare, 10 secunde odihnă, repetă o dată.
- Flotări cu diamante
- Revenirea tricepsului
- Flotări laterale, ambele părți
Secțiune: Planuri pentru 1:30.
Sună mult? Este. Dar, din cauza pauzelor foarte scurte de odihnă, sesiunea se mișcă destul de repede - cu excepția rundelor aparent nesfârșite de abs. (Urăsc abs.)
Pauzele scurte de odihnă au prezentat, de asemenea, o provocare semnificativă. Tind să folosesc greutăți relativ grele (cel puțin pentru mine), urmărind 6-10 repetări pe set, apoi să mă odihnesc 45 de secunde cam așa ... ceea ce însemna că măcinarea presei militare timp de 50 de secunde mi-a provocat arderea umerilor ca un SOB . În plus, doar odihna timp de 15 secunde înainte de a trece la buclele biceps a schimbat complet dinamica cardio.
Acest lucru este intenționat: scopul lui Leah este de a construi forță, rezistență și condiționare cardio, astfel încât antrenamentele ei sunt cât mai aproape de un scenariu din viața reală pentru weekendurile de cursă.
Scopul meu era doar să supraviețuiesc sesiunii. Între arderea constantă și micile perioade de odihnă ... da. Am ieșit din sala de gimnastică simțindu-mă sigur că aș fi incredibil de dureroasă a doua zi.
Și am fost.
Marți: Cardio
Încălzire
Încălzirea dinamică a mobilității lui Morris nu doar îți dezlănțuie corpul și curge sângele; este, de asemenea, conceput pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea generală. (Ceea ce înseamnă că este un mini-antrenament în sine.) O mulțime de întinderi, atingeri, sărituri, sărituri ...
Sunt îngrozitor în legătură cu încălzirea; după un minut sau două pare o pierdere de timp. Dar îmi place foarte mult încălzirea lui Morris, parțial pentru că mă va ajuta să evit rănile, dar și pentru că chiar și după doar o săptămână m-am simțit deja mai flexibil și mi-am mărit raza de mișcare, mai ales la nivelul șoldurilor și a corpului inferior. Deci, dacă doriți o copie a încălzirii sale, trimiteți-mi un e-mail și vă voi trimite.
Cardio
ce rasă este hoda kotb
Efectuați stilul Tabata timp de 8 runde de 30 de secunde, 10 secunde de odihnă. (Stilul Tabata este o formă populară de HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare).
Partea 1: Casetă mică sau fără casetă.
- Picioare rapide pe cutie
- alpiniști
- Comutatoare cu genunchi înalte
- Salturi de straddle
- Crăpături squat / Squat jumps
- Burpee
- Genunchi inalti
- Plyo aruncă
2 minute de alergare, 20 de secunde pentru fiecare dintre cele de mai jos:
- Jog ușor
- Alergare intermediară
- Sprint
Partea 2: Ridicați caseta 1 pas, repetați cele de mai sus într-o ordine diferită (pentru confuzie musculară.) Apoi repetați cursa de 2 minute.
Partea 3: Ridicați caseta încă un pas, repetați cele de mai sus într-o altă ordine diferită (doar pentru a putea face burpeele mai întâi și scoateți-le din cale.) Apoi repetați cursa de 2 minute.
Partea 4: Abs (pentru că, știi, de ce nu ai vrea să faci mai multe abs după ieri?)
Tabata Abs (efectuați fiecare timp de 20 de secunde, apoi 10 secunde de repaus):
- Flutter scăzut
- Sus / peste
- Picioare leagăn
- 1 braț în sus
- 1 braț în sus (cealaltă parte)
- Înotători
- Foarte atinge
- Răsuciri rusești
- V-up-uri oblice
- 20 sec v-up-uri oblice
Hai să scoatem asta din cale. Ziua cardio e de rahat. Fac un pic de cardio, dar mai ales pe bicicletă - așa că, deși fitnessul meu cardiovascular este decent, este, de asemenea, oarecum specific sportiv. (Poate că sunt doar eu, dar dacă am mers cu bicicleta de câteva luni și apoi încerc să merg pentru o alergare lungă într-un ritm rezonabil, parcă nu am deloc fitness cardio.)
Așa că am fost gazat la jumătatea primei părți a antrenamentului ... și mai aveam încă două rotații de parcurs.
Da, mă.
Miercuri: picioare
am fost asa de neașteptând cu nerăbdare această zi.
- Step-up-uri (fiecare picior), 1 minut
- Lănțișuri cu bilă, 1 minut
- 15 genuflexiuni
- Dumbbell walking lunges (alternează fiecare picior), 1 minut
- 30 Împingeri de șold pe bancă
- Stai pe perete, 1 minut
Odihnește 60-90 de secunde. (Am ales 90.)
Apoi, 30 până la 60 de secunde din fiecare dintre următoarele (am împărțit diferența și am mers 45 de secunde):
- Rundă de rotație
- Guler de gălbenuș ghemuit cu puls
- Hatch ghemuit ghemuit
- Alergătorii scăpați
- Lansare frontală către o ghemuit lateral
- Pulsie pulse
- Ghemuit în & out
- Pungă laterală
- Încredere în șold cu un singur picior
- Prindere ghemuit
- Creșterea gambei cu un singur picior
- Punga patinatoare, delimitată
- Patinaj, lovitură de genunchi
Sună distractiv? Nu este (dar într-un mod foarte bun.) Dar așteptați - mai sunt! După ce te-ai odihnit un minut, vei repeta cele de mai sus de 3 până la 5 ori.
Am ales 4: Nu maxim, dar nici minim.
Secțiune: (Pentru că este evident că nu există zile de odihnă abs.)
- Întindeți-vă
- Răsuciri rusești
- V-up-uri
- Lovituri de genunchi în și în afară
- Ridicări atomice
- V-up-uri sau V-up-uri laterale oblice
Înțeleg de ce Leah face atât de multă muncă de bază. În cursul unei alergări, corpul ei este supus aproape 4 Gs, crescând rapid până la 6 Gs ... și apoi trei secunde mai târziu trecând la 6 Gs negative pe măsură ce decelerează. (Sunt sigur că aș pierde.) Încordarea fizică este imensă.
Dar asta nu înseamnă că mă bucur de toată munca ab, deși știu că este bine pentru mine. (Nu este întotdeauna așa?)
Joi: Circuit Challenge
Circuitul rezistenței corpului inferior
- 15 ghemuituri de pistol pe bancă, piciorul stâng
- 15 ghemuituri de pistol pe bancă, piciorul drept
- 15 sărituri în ghemuit
- 4. 12 ghemuituri frontale kettlebell
- 30 de ferăstrău pentru scândură
Odihnește-te 30 de secunde, apoi repetă.
Circuitul de rezistență al corpului superior
- 12 presă de presare cu bara
- 15 rânduri de gantere în trei puncte, brațul stâng
- 15 rânduri de gantere în trei puncte, brațul drept
- 30 de urs lateral (15 pe fiecare parte)
- 15 stoarce de umăr
- 15 prinderi de genunchi agățate
Odihnește-te 45 de secunde, apoi repetă.
Circuitul total al forței corporale
- 15 greutăți cu barbell (greutate mare)
- 12 smulge cu gantera, bratul stang
- 12 smulge cu gantera, bratul drept
- 15 lovituri rotative cu bile medicinale
- 15 ab roll out
Odihnește-te 1 minut, repetă.
Condiționare metabolică (cardio)
Berbec și cancer compatibilitatea prieteniei
30 de secunde până la 1 minut pornit, 15 secunde de odihnă.
- Salturi de cutie
- Amestecuri laterale în jos și în spate
- Mingea cu bile medicinale
- Genunchi inalti
- A sări coarda
- Burpee
- Împingere sanie
- Sprinturi de sinucidere
Înainte de a întreba, m-am simțit rău că nu fac 5 circuite de picioare miercuri, așa că am decis să fac fiecare dintre cele de mai sus timp de 60 de secunde. (La jumătatea drumului am regretat acea decizie, dar am dat-o până la capăt.)
Și în acest moment al săptămânii, mușchii mei erau atât de dureroși, încât mă trezeam de fiecare dată când mă mutam în pat. Eek.
Vineri: Vineri distractive
Așa descrie Morris vineri. „Distracție” nu este o literă care începe cu litera „f” pe care aș folosi-o.
Fun Friday este un antrenament pe tot corpul. După încălzire, faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, treceți direct la următorul exercițiu ... și continuați timp de patru minute continue. Asta înseamnă că vei face fiecare exercițiu din set de două ori.
Setul 1:
- Squats
- Presa Arnold
- V-up-uri
- Burpee
Setul 2:
- Flotări
- Intrări și ieșiri
- Sărit în cutie
- Alternând lunges forward
Setul 3:
- Răsuciri rusești
- Genunchi inalti
- Lunges invers invers
- Bucle de biceps
Setul 4:
- Alpiniști de munte (cruce sub)
- Limite laterale (patinatori)
- Scufundări triceps
- Crunch-uri inversate
Setul 5:
- Salturi ghemuit
- Ridicări frontale
- Ridicări atomice
- Lovitură de la Burpee
Setul 6:
- Inchworm cu push-up
- Lovituri cu foarfeca
- Salturi de cutie
- Mergând lung
Setul 7:
- Acoperiri
- Mufă de alimentare
- Plyo aruncă
- Creșteri laterale
Setul 8:
- Picioare rapide
- Ghemuit, pivot, lovitură
- Rânduri verticale
- Lovituri în sus și peste
Setul 9:
- Trage înapoi
- Scândură
- Poduri de glute
- 3 tururi (în sala de sport)
Set 10:
charlie mcdermott și dylan mcdermott
- Frânghii de luptă
- Crunch invers
- Pistol ghemuit
- A sări coarda
Da: 40 de minute de mișcare, zece minute de odihnă ... și poate fi cel mai bun antrenament de o oră pe care l-am făcut vreodată. Este perfect pentru momentele în care ai timp scurt și totuși vrei să faci un antrenament cu volum mare, intensitate ridicată și corp întreg.
Mergeți după un jogging ușor pentru a vă răcori, faceți o întindere ușoară ... perfect.
Greu, dar perfect.
Sâmbătă: Ștergeți-vă
Potrivit lui Morris, „Wipe Out este cel mai greu antrenament al săptămânii și este doar pentru pasionații de fitness avansați”.
Yippee.
După încălzire, efectuați fiecare dintre următoarele acțiuni timp de 30 de secunde până la 1 minut, fără odihnă între exerciții.
Am decis să fac HTFU și să fac fiecare timp de 1 minut.
Am regretat repede acea decizie.
Există o mulțime de mișcări diferite implicate, astfel încât Morris amestecă de obicei ordinea și formatul pentru a schimba lucrurile de la o săptămână la alta.
(Notă: dacă încercați să faceți aceste lucruri de unul singur și nu într-o clasă, faceți-vă o favoare și solicitați ajutorul unei alte persoane pentru a vă menține timpul, spuneți-vă ce urmează etc. Veți fi în curând destul de obosiți ca ultimul lucru veți dori să faceți este să consultați o listă. Veți dori doar să vi se spună ce să faceți.)
- Jack ghemuit
- Salt ghemuit
- Split plyo jump
- Urcați picioarele rapide
- Alergări înalte la genunchi
- Lovituri de fund
- Patinatorul sare
- Puterea sare
Odihnește-te 1 minut
- Super skater jumps cu power skip
- Sprinter face un pas înapoi
- Sprinter trece peste
- Alergare inversă
- Salt lung la hamei înapoi
- Se amestecă în loc
- fast carioca
- In-out-squat
Odihnește-te 1 minut
- Schiatul se leagănă
- Leagăn cu un singur picior
- Lemnul de ciocănit
- Cotlet rotativ
- Cot rotativ scăzut
- Disc coton diagonal
- Buna slam
Odihnește-te 1 minut
- Comutator alpinist
- Alpinist alergător
- Alpinist alpinist
- Alpinist de la o parte la alta
- Alpinist diagonal de munte
- Alpinist cu semicerc
- Salturi în sus și în afară
- Salturi mici în sus și în afară
Odihnește-te 1 minut
- Blast off push up
- Sigilați clapele pentru sărituri
- Salturi
- Cricuri de sărituri pentru corp
- Mufe de prădător
- Mufe de scândură
- Plyo împinge în sus mufele
- Dansatori de pauze
Odihnește-te 1 minut
- Lovituri de măgar
- Cardio step low box runner
- Cardio step lateral box runner
- Burpee
- Întrerupătoare la genunchi înalte
- Amestec de gheață
- Alternând picioarele rapide pe foc
- Picioare duble rapide pe foc
Odihnește-te 1 minut
- Pogo sare
- Pogo cu un singur picior sare
- Hamei din față în spate
- Salt lateral
- Viteza de atingere a plăcii cardio-pas
- Robinete de mână de scândură
- Baterii cotului de scândură
- Baterii de umăr din scândură
- Butoane de șold de scândură
- Filete de genunchi în scândură
- Robinetele de la picioare
Odihnește-te 1 minut
- Quad diamant împinge în sus
- Face topitorul pas pe cutie
- Pumni
- Alergați-vă în alergare
- Împingeți în sus plyo jumps
- Picioare rapide pe mâini
- Rotația în T
- Pogo Tuck sare
Odihnește-te 1 minut
- Plimbări rapide
- Încrederea șoldului cu un singur picior Plyo
- Plyo alternând împingerea șoldului cu un singur picior
- Sărit în ghemuit
Duminică: Wakesurfing
Duminicile sunt adesea zile de cursă pentru Leah, așa că am folosit ziua pentru a încerca una dintre activitățile ei de antrenament preferate: Wakesurfing. (Dacă nu sunteți familiarizați, wakesurf-ul este locul în care urmăriți o barcă și folosiți-o pentru a vă propulsa înainte. Gândiți-vă la navigarea unui flowrider într-un parc acvatic interior, cu excepția spatei unei bărci pe un lac.)
„Am început să fac wakesurfing acum doi ani”, spune Leah. „De fiecare dată când mă aflu în tablou, mă împing ca mintea mea să înțeleagă ce fac picioarele mele și să dezvolt un control mai bun al picioarelor. Când echilibrezi pe o tablă, echilibrul este ceva la care nu te gândești. Doar o faci. Dar, pentru a face trucuri, trebuie literalmente să le spun picioarelor că încearcă asta, încearcă puțin mai mult ...
„În mașină când mintea îmi spune că picioarele mele trebuie să spună că ... și wakesurfing mă ajută să construiesc acea legătură între creierul meu și picioarele mele. Bineînțeles că iubesc apa, așa că există (râde), dar este, de asemenea, un mod extrem de provocator de a-mi îmbunătăți reacțiile și reflexele - și, de asemenea, mă simt puțin condiționat. '
Sună grozav, nu? Și este, atâta timp cât sunteți pentru prima dată căruia nu-i deranjează să petreacă o cantitate excesivă de timp așteptând ca barca să se întoarcă și să vă remonteze în loc, chiar sub vârful trezii.
Dar este, de asemenea, foarte, foarte distractiv. Deși nu sunt de acord cu premisa Leah că nu trebuie să vă gândiți la echilibrare - a trebuit să mă concentrez doar pe a rămâne în poziție verticală - wakesurf-ul este un antrenament de bază bun, precum și un antrenament bun pentru picioare. Seamănă puțin cu paddleboardingul în ocean când este agitat; A trebuit să-mi folosesc în permanență călcâiele și degetele de la picioare pentru a controla placa, astfel încât să nu cad.
Chiar și așa, nu am reușit să fac trucuri, deși am arătat destul de prost o dată de câteva ori când mi-am pierdut echilibrul și am căzut în apă. Deci există asta.
Dacă aveți vreodată o șansă, încercați wakesurfing. Este distractiv.
Și umilitoare.
Ambele sunt lucruri bune.
Ce am învățat
Din primăvară până în toamnă, Leah merge la trezire cât de des poate. Am mers doar o singură dată; dacă săptămâna nu m-a învățat nimic altceva, nu sunt Leah Pritchett.
Dar am învățat mult mai mult decât atât.
În mod normal, mă ridic pentru forță și merg cu bicicleta pentru cardio. Dar această abordare înseamnă că fac puțin pentru a-mi îmbunătăți mobilitatea, flexibilitatea și echilibrul. În plus, rareori fac alte forme de cardio și aceste exerciții folosesc mușchii - și îți lucrează sistemul cardiovascular - în moduri diferite.
Așa că am decis să fac o „Vineri distractive” cel puțin o dată pe săptămână, mai ales când călătoresc. Este un impact relativ scăzut, un antrenament cardio excelent, pe tot corpul.
ce semn este 23 aug
De asemenea, mă voi amesteca ocazional în zilele de ridicare cu repetări mai mari și greutate mai mică. Mi-a plăcut doar arderea și, de asemenea, adaugă un element cardio la antrenament.
În plus, singura modalitate de îmbunătățire este să te forțezi să te adaptezi la noii stimuli; dacă rezultatele dvs. s-au aplatizat, înseamnă de obicei că trebuie să vă scuturați antrenamentul.
Din punct de vedere mental, „săptămâna mea Leah Pritchett” a confirmat încă o dată cât de satisfăcător este să realizezi ceva ce nu știai că poți. (De exemplu, când am văzut prima dată antrenamentul de sâmbătă m-am gândit: „Nu este deloc posibil.”) Sporul de încredere care vine din a concura împotriva ta - și a câștiga - în mod natural se extinde în alte aspecte ale vieții tale.
Asta pentru că majoritatea „limitelor” noastre sunt arbitrare și autoimpuse. Când credem că nu avem putere sau energie ... când credem că nu mai avem puterea creierului sau puterea de voință ... nu suntem.
Noi doar gândi noi suntem.
Acest lucru nu trebuie să uităm niciodată, deoarece distanța dintre orice vis și realitatea prezentului prezintă o barieră majoră. Stabilirea unui obiectiv uriaș se intenționează a fi extrem de motivant, dar compararea stării dvs. actuale cu obiectivul dvs. final se dovedește a fi extrem de demotivant și demoralizant ... și este de obicei motivul pentru care am renunțat.
Dar dacă împărțiți orice obiectiv în bucăți și creați o rutină pentru a-i elimina, puteți ajunge acolo. Descoperiți un plan care funcționează, țineți capul în jos și rămâneți la plan și într-o zi vă veți ridica capul și veți realiza că ați realizat ceea ce odată părea imposibil.
Mulțumesc Leah Pritchett și oamenilor de la Don Schumacher Racing pentru că am acceptat să mă ajute să fac asta. Mulțumiri speciale lui Morris Virgil de Sportiv VFit pentru planul detaliat de antrenament; Morris își știe cu siguranță lucrurile.
