Nu ai timp să te antrenezi, spui? Nu aveți acces la o sală de gimnastică sau echipament, spuneți? Dacă acestea sunt motivele pentru care nu vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară, verificați acest lucru: Nou cercetare de la Universitatea McMaster arată că zece minute de urcare pe scări - zece minute care includ încălzirea, răcirea și recuperarea între seturi - s-au îmbunătățit măsurabil capacitatea cardiovasculară.
Cercetătorii au încercat două protocoale diferite:
- Un experiment a făcut ca un grup anterior sedentar să facă trei urcări de 20 de secunde într-o „manieră completă”. Mai întâi s-au încălzit, apoi s-au recuperat între seturi, apoi s-au răcit, motiv pentru care întreaga rutină a durat zece minute. (Deoarece trebuie să urcați timp de 20 de secunde, veți avea nevoie de o serie de scări sau gradine.)
- Cel de-al doilea experiment a avut un grup anterior sedentar care „urcă viguros” în sus și în jos pe o scară timp de 60 de secunde. (Deoarece urcați și coborâți un set de scări timp de 60 de secunde, tot ce aveți nevoie este o casă cu două etaje sau o clădire de birouri sau, bine, dacă nu puteți găsi un zbor de scări undeva, într-adevăr nu vreau să lucrez.)
Ambele antrenamente au fost efectuate de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni.
Rezultatele? Ambele protocoale, implicând fiecare un timp total de 30 de minute pe săptămână, au crescut capacitatea cardio-respiratorie, o valoare care este legată de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv longevitatea. (Sau, în cazul meu, probabil unul dintre factorii care m-au ajutat să supraviețuiesc unui atac de cord.)
Cel mai bun dintre toate, este un mod extrem de eficient de a vă îmbunătăți sănătatea. La urma urmei, vorbim treizeci de minute pe săptămână, totul.
„Pregătirea pe intervale oferă o modalitate convenabilă de a vă încadra exercițiul în viața voastră”, spune Martin Gibala, profesor de kinesiologie la McMaster, „mai degrabă decât să vă structurați viața în jurul exercițiului”.
Rețineți că „urcați viguros” înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți. Dacă sunteți într-o formă bună, poate fi necesar să sprintiți în sus și în jos. Dacă tocmai începeți, „energic” poate însemna mai mult un jogging. Scopul este să vă creșteți ritmul cardiac. (Pentru mai multe informații despre antrenamentul pe intervale, verificați acest lucru - inclusiv modul în care vă poate ajuta să vă întoarceți ceasul biologic al corpului.)
Și iată: acum nu aveți nicio scuză pentru a nu vă îmbunătăți fitnessul cardio. Tot ce aveți nevoie este o scară și zece minute, de trei ori pe săptămână.
Indiferent cât de ocupat ai fi, cu siguranță ai acea .
